Equilibre alimentaire : ce n’est pas compliqué de bien manger !

Equilibre alimentaire : ce n’est pas compliqué de bien manger !
Equilibre alimentaire : ce n’est pas compliqué de bien manger !

Clé de la forme, de la minceur et de la santé, l'équilibre alimentaire est parfois difficile à trouver. Pourtant, au fond, c'est très simple: il suffit de manger un peu de tout ! Explications et détails, pour celles qui souhaitent manger sain et équilibré.

Un peu de tout chaque jour

Commençons par un résumé ultra simple, pour celles qui n'auraient pas envie ni le courage d'entrer dans les détails. Bref, pour atteindre l’équilibre alimentaire, il faut consommer chaque jour :
- 5 fruits et légumes, soit de 400 à 600 g environ, sous n’importe quelle forme (frais, compote, cuit, jus…)
- 3 produits laitiers (fromage, lait, yaourts…)
- 1 à 2 fois du poisson, viande ou œufs
- 1 à 2 « portions » (c. à soupe, noisette…) de matières grasses
- 3 portions de féculents et/ou pain

Le repas idéal ? Vous le connaissez déjà, c'est presque sûr ! Il se compose d’1 légume cru et/ou cuit, d’1 source de protéines (viande, poisson, œuf), d’1 portion de féculents et/ou pain, d’1 produit laitier, d’1 fruit cuit ou cru.

Cela vous semble monotone ? En fait, pas du tout car pour faire le plein de vitamines et minéraux, il est important de varier les aliments.
Par exemple, les deux repas suivants sont parfaitement équilibrés et ne se ressemblent pourtant pas !
Idée de repas 1 : soupe de légumes, poulet et riz, yaourt, poire
Idée de repas 2 : tomates cerises, sandwich au jambon-gruyère, compote de pommes

Les produits transformés, fuyez-les !
Plats tout faits, céréales industrielles et autres préparations prêtes à manger sont pauvres en micronutriments, mais riches en graisses et sucres cachés. Aussi, évitez-les autant que possible car la plupart du temps, ils apportent des calories dites vides, inutiles en terme d'équilibre alimentaire.

L'équilibre alimentaire en détail

S'il faut manger de tout pour avoir une alimentation équilibrée, c'est parce que notre corps a besoin de tout un tas de "briques alimentaires" pour bien fonctionner : des macronutriments (protéines, lipides et glucides) qui fournissent de l'énergie, de micronutriments (vitamines et minéraux), de fibres et d’eau. Or, ces briques ne sont pas apportées de manière identique par tous les aliments. Dans les tableaux qui suivent, vous allez découvrir dans quels aliments on trouve quoi...

Protides, lipides et glucides pour bien carburer

Les macronutriments

Les protéines  1 g = 3 Kcal

Leur rôle : Elles sont les briques des organes et des muscles, en gouvernent le fonctionnement et le développement

Nos besoins : 1 g par kilo de poids corporel chaque jour (ex. 60 g si on pèse 60 kg). C'est-à-dire environ 15% des apports énergétiques   

Où les trouve-t-on ? : Viandes, poissons, œufs, laitages (protéines animales), céréales, légumes secs (protéines végétales)

Les glucides : 1 g = 4 Kcal

Leur rôle : Ils apportent le carburant nécessaire aux muscles et aux organes (y compris le cerveau)

Nos besoins : Environ 55% des apports énergétiques, de préférence sous forme de féculent

Où les trouve-t-on ? : Céréales, légumes secs, féculents, laitages (sauf fromage), fruits, sucreries

Les lipides : 1 g = 3 Kcal

Leur rôle : Ils constituent la réserve d’énergie des cellules et participent à l’activité des organes

Nos besoins : Environ 30% des apports énergétiques, de préférence sous forme de graisses insaturées

Où les trouve-t-on ? : Beurre, viande, poisson, œufs, charcuteries, laitages, huiles, margarine, oléagineux, et beaucoup d’aliments composés

Les vitamines :

 B1

Leur rôle : métabolisme des sucres, fonctionnement du système nerveux et musculaire

Nos besoins : 1,1 mg    

Où les trouve-t-on ? : Germe de blé, viande, poisson, légumineuses

B2

Leur rôle : métabolisme des protéines, lipides, glucides

Nos besoins : 1,5 mg

Où les trouve-t-on ? : Produits laitiers

B5

Leur rôle : entretien des muqueuses, de la peau, des cheveux

Nos besoins : 5 mg

Où les trouve-t-on ? : Viandes, poissons, œufs

B6

Leur rôle : métabolisme des acides aminés et des protéines

Nos besoins : 3,5 mg

Où les trouve-t-on ? : Viandes, poissons, œufs

B8

Leur rôle : croissance, métabolisme des protéines, glucides, lipides

Nos besoins : 50 mg

Où les trouve-t-on ? : Foie, jaune d’œuf

B9

Leur rôle : croissance, système nerveux, moelle osseuse, globules rouges

Nos besoins : 300 ug

Où les trouve-t-on ? : Légumes à feuilles

 B12

Leur rôle : globules rouges, croissance

Nos besoins : 2,4 ug

Où les trouve-t-on ? : Produits animaux

C

Leur rôle : réparation des tissus, immunité, anti-radicaux libres

Nos besoins : 110 mg

Où les trouve-t-on ? : Fruits et légumes frais

PP

Leur rôle : production d’énergie, croissance, hormones

Nos besoins : 11 mg

Où les trouve-t-on ? : Viandes, poissons, céréales

A

Leur rôle : vision, croissance, détoxification, peau

Nos besoins : 600 ug

Où les trouve-t-on ? : Produits laitiers, œufs, végétaux colorés

D

Leur rôle : calcification

Nos besoins : 5 ug

Où les trouve-t-on ? : Poissons gras, jaune d’œuf, foie

E

Leur rôle : protection de l’organisme contre les substances nocives

Nos besoins : 12 ug

Où les trouve-t-on ? : Huiles, margarines, olégineux 

 K

Leur rôle : coagulation du sang

Nos besoins : 45 ug

Où les trouve-t-on ? : Epinards, choux, persil

Les minéraux

Calcium

Leur rôle : constitution os, dents, croissance

Nos besoins : 900 mg

Où les trouve-t-on ? : Laitages, légumes et fruits secs

Fer

Leur rôle : constitution des globules rouges

Nos besoins : 16 mg

Où les trouve-t-on ? : Viande, œufs, légumes secs, chocolat

Fluor

Leur rôle : solidification des dents, des os

Nos besoins : 2 mg

Où les trouve-t-on ? : Produits de la mer, légumes et fruits secs

Iode

Leur rôle : fonctionnement thyroïdien

Nos besoins : 150 ug

Où les trouve-t-on ? : Sel marin, produits de la mer

Potassium

Leur rôle : répartition de l’eau dans le corps

Nos besoins : 50 mg

Où les trouve-t-on ? Fruits et légumes

Sodium               

Leur rôle : répartition de l’eau dans le corps

Nos besoins : 1 à 1,5 g

Où les trouve-t-on ?  Sel

Magnésium

Leur rôle : contraction musculaire, régulation de l’humeur

Nos besoins : 360 mg

Où les trouve-t-on ? Fruits secs, chocolat, eaux minérales, céréales complètes

Phosphore

Leur rôle : formation des os, fonctionnement des cellules nerveuses

Nos besoins : 750 mg

Où les trouve-t-on ? Laitages, poissons, viandes…

Des fibres  pour un transit au top

Que sont-elles ? Ce sont des constituants des végétaux non digestibles. Elles se trouvent dans la paroi des cellules végétales (cellulose, pectine…) ou à l’intérieur des cellules végétales (gommes, mucilages…).

Quel est leur rôle ? Elles ralentissent la vidange de l’estomac suite à un repas, donc favorisent le rassasiement et maintiennent la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides au niveau de l’estomac. Elles régularisent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Elles diminuent le mauvais cholestérol et les risques de cancers coliques.

Quels sont nos besoins ? 25 à 30 g par jour.

Où les trouver ? Légumes et fruits frais et secs, céréales (surtout complètes).

De l'eau indispensable

C’est le principal constituant du corps. Elle assure le transport des nutriments et des déchets, et permet une stabilisation de la température corporelle.

Parce qu’elle est chaque jour éliminée par le biais des urines, de la transpiration, de la respiration, par les selles…, il est indispensable qu’elle soit renouvelée en buvant (1,5 l. par jour) et en consommant des aliments qui en contiennent.

Source:aufeminin

Article publiée le : 02-02-2015, Lue 1773 fois.


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